Che cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è un meccanismo di difesa del nostro corpo in cui l’obiettivo è l’eliminazione della causa di un presunto danno. Questo tipo di risposta può essere acuta (ore o giorni) o cronica (una infiammazione di basso grado che dura mesi o anni in assenza di minacce evidenti), nello specifico, è il persistere dello stato infiammatorio. Questi casi sono per esempio le malattie autoimmuni nelle quali il sistema immunitario riconosce come “dannosa” una componente dell’organismo e quindi sviluppa una risposta immunitaria contro le cellule dell’organismo stesso. In questo caso - se non trattato - si ha la produzione cronica di “ormoni” detti citochine (come interleuchina 6 - IL6, tumor necrosis factor - TNF) o ormoni come il cortisolo. Queste molecole "infiammatorie" hanno effetti su tutto l'organismo e, se prodotte in modo costante, possono sfociare nell’insorgenza di disturbi e patologie croniche, come l’insulino resistenza, l'aterosclerosi e disfunzioni ormonali.
Anche la dieta può avere effetti pro-infiammatori. I fattori che possono aumentare l'infiammazione sono:
- Eccesso calorico cronico: un surplus energetico costante porta a un aumento della massa grassa viscerale e di conseguenza alla produzione di citochine pro-infiammatorie (es°. IL-6, TNF-α);
- Eccesso di grassi Trans e saturi: specialmente se combinati in una dieta ipercalorica e povera di micronutrienti;
- Rapporto squilibrato tra le tipologie di acidi grassi, in particolare omega 6 ed omega 3 (ω6:ω3); un eccesso del primo è spesso associato a processi pro infiammatori.
Altri fattori che contribuiscono unitamente alla dieta ad una azione pro-infiammatoria, e sono molto diffusi nelle società occidentali, riguardano uno stile di vita errato: in particolare influiscono fumo, alcol, droghe, vita sedentaria o scarsa attività fisica
Esistono cibi antinfiammatori?
Non esistono cibi magici. Non esistono né cibi pro-infiammatori, né anti-infiammatori isolati se non guardiamo al contesto. Spesso però si sente dire il contrario, ecco degli esempi:
- “ il glutine è sempre infiammatorio” : falso. Solo in soggetti celiaci o sensibili al glutine non celiaci ha un ruolo diretto. Per la maggior parte della popolazione, il glutine non genera alcuna infiammazione sistemica;
- “La carne rossa è di per sé infiammatoria": il problema non è la carne in sé, ma il contesto a cui è spesso associata, consumata eccessivamente con cotture ad alte temperature (AGEs) e in una dieta povera di vegetali;
- “l’acqua alcalina combatte l’infiammazione”: Non c’è alcuna evidenza in merito. Il pH del sangue è (per fortuna) strettamente regolato dall’organismo;
- “Bisogna eliminare i carboidrati”: non è vero. Carboidrati di buona qualità inseriti in un regime equilibrato non alimentano l’infiammazione, anzi possono supportare performance fisiche e ridurre lo stress fisiologico;
- “Gli omega-6 sono tutti cattivi”: in realtà sono essenziali. Il problema sussiste solo quando c’è squilibrio con gli omega-3.
La cosa importante è il contesto complessivo
Il contesto è tutto. Una persona può consumare occasionalmente un cibo considerato “poco salutare” senza che questo generi alcun problema, se il resto della sua alimentazione è equilibrato, ricca di fibre, micronutrienti e grassi di buona qualità. Al contrario, un regime povero di vegetali, costantemente ipercalorico e ricco di cibi ultra processati può promuovere infiammazione, anche se nell’arco della giornata si inseriscono alimenti spesso pubblicizzati come “antinfiammatori”. Non è la singola scelta a determinare la salute, ma il modello complessivo in cui quella scelta si colloca.
Anche le mode alimentari tendono a ignorare questo concetto. Etichettare il glutine, la carne rossa o i latticini come "infiammatori" senza distinguere il contesto, quantità e frequenza di consumo è fuorviante e scientificamente debole. Ciò che conta è il quadro globale: come interagiscono tra loro i macronutrienti, il bilanciamento complessivo, la qualità dei grassi, la presenza di micronutrienti ecc.
Guardare il dito che punta alla luna
Come affermato nel primo paragrafo, quello sull’infiammazione, una delle maggiori cause di quest’ultima risulta essere proprio la presenza di grasso viscerale in eccesso (e quindi di una condizione di obesità).
L'obesità è un importante fattore di rischio per una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, ictus, diabete e vari tipi di cancro.
È uno dei maggiori problemi di salute al mondo: da problema dei paesi ricchi è diventata una sfida sanitaria in tutto il mondo.
Il Global Burden of Disease è un importante studio globale sulle cause e sui fattori di rischio di morte e malattia. Gli autori dello studio hanno stimato il numero annuale di decessi attribuiti a un'ampia gamma di fattori di rischio, come si può vedere di seguito.
Si stima che a livello globale la causa di decessi dovuti all’obesità nel 2019 sia quasi il 10% dei casi, una percentuale quasi doppia rispetto al 1990.
Nel grafico qui sotto, vediamo la quota di adulti (dai 18 anni in su) obesi nelle diverse regioni. Queste stime si basano su dati di indagini e modelli statistici dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Nel complesso, osserviamo un andamento sostanzialmente in linea con la prosperità: la prevalenza dell'obesità tende a essere più elevata nei paesi più ricchi di Europa, Nord America e Oceania. I tassi di obesità tendono a essere molto più bassi nell'Asia meridionale e nell'Africa subsahariana.
Nel 2016, più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti era obeso. In paesi come India e Nigeria, questa percentuale era molto più bassa.
Il grafico mostra anche come la percentuale di adulti obesi sia aumentata nel tempo.
Cosa fare per seguire realmente una dieta “antinfiammatoria”
- Adeguato apporto calorico: nel caso di sovrappeso o obesità è fondamentale riportare il corpo ad un peso desiderabile per ridurre la circolazione di citochine pro-infiammatorie. (consiglio caldamente di evitare le valutazione fai da te e di affidarsi a professionisti del settore)
- Evitare assunzione di Alcol e tabacco
- Non escludere alimenti: una dieta sostenibile nel lungo periodo che permetta di mantenere i gusti macro e micronutrienti e che permetta di avere il giusto peso corporeo e la giusta percentuale di massa grassa e la scelta vincente.
Punto Bonus: Attività fisica e sonno regolare sono due altri punti chiave per vivere realmente in salute.
